«Продовжуємо рух»

З початком весни ми забуваємо про представників зимових видів спорту. Але ж зазвичай їхній тренувальний процес не зупиняється і в командах відбувається чимало цікавого. А як почуваються «зимовики» в сучасних умовах, чим зайняті? Сьогодні в центрі уваги – біатлоністи. Через пандемію змагальний сезон у світовому біатлоні завершився раптово. Зараз спортсмени підтримують форму вдома.

У сезоні-2019/2020 Сергій Семенов виборов золоту медаль етапу Кубка IBU в індивідуальній гонці, а також «срібло» етапу Кубка світу у складі чоловічої естафетної команди. Ми поспілкувалися зі спортсменом та його половинкою – швейцарською біатлоністкою Аітою Гаспарін. Сергій й Аіта, яких часто називають найкрасивішою парою у сучасному біатлоні, розповіли про незаплановане завершення сезону, карантин, підтримку фізичної форми і мотивацію.


Сергій: - Звичайно, плани довелося змінити, але все-таки на снігу ще попрацював: протестував трасу в Буковелі. Так що до кінця березня робив закатку. На щастя, для нас, представників зимових видів спорту, карантин співпав з періодом відпочинку, на відміну від колег з літніх дисциплін, у котрих немає ясності щодо сезону.
Аіта: – Я мала можливість завершити сезон досить вдало. На дев’яти стартах потрапила до залікової зони Кубка світу, та втратила місце в ТОП-30 в останній гонці переслідування. Хотіла відвоювати позицію на завершальному етапі Кубка світу в Осло, але його скасували.
Коли повернулася додому з останніх змагань, застала дуже хороші снігові умови в Ленцерхайде, тож насолодилася весняним катанням на лижах.


Сергій: - Зараз я тренуюся раз на два дні. У підготовчий період займаюся двічі на день, плюс зарядка, робота зі зброєю. Майже завжди зі мною музика, давно доведено, що правильно підібрані композиції збільшують працездатність. З Аітою ми обговорюємо, аналізуємо роботу, підстьобуємо один одного заради вдосконалення.
Аіта: – Я тренуюся зазвичай без музики, прагну зосередитися на своєму русі. Люблю розмовляти з Сергієм про стрільбу: на мою думку, він належить до найвправніших стрілків світу, і я можу багато чого у нього навчитись.


Сергій: - На жаль, нарізно. І перспектива зустрітися поки що не надто обнадійлива.
Аіта: - Я перебуваю ізольовано від усіх. Інколи зустрічаюся зі своїми сестрами, котрі живуть неподалік (Аіта – сестра біатлоністок Селіни й Елізи Гаспарін. – Авт.). Із Сергієм ми багато спілкуємося по телефону і списуємося, але я дуже сумую за ним. Ми, як зазвичай, планували поїздку на море для відновлення після сезону, але обставини склалися непередбачувано.


Сергій: – Хороша фізична форма – один з найважливіших компонентів міцного здоров’я. Намагайтеся знайти мотивацію і час для виконання вправ. Навіть у найменшій кімнаті можна потренуватися. Якщо немає спеціального оснащення чи екіпіровки, використовуйте підручні засоби. Найважливіше моє придбання під час карантину – перекладина, яку встановив на балконі. Інколи виїжджаю за місто для пробіжок.


Сергій: – Як і у будь якій справі, найскладніше – розпочати, а найкращий час зробити це – просто зараз. Почніть тренування, дочитавши цю статтю. Не мрійте, а ставте цілі. Для мене активний спосіб життя – звичка, але серйозні тренування – це зовсім інше. Для цього потрібна мотивація: стати кращим, сильнішим. У цій справі і перемоги, і поразки однаково змушують рухатися вперед.
Аіта: – Мені завжди допомагає планування довготривалих цілей. Знаю, що можу досягти їх лише крок за кроком, день за днем. Це змушує працювати регулярно, дає можливість ставати кращою й насолоджуватися процесом. Якщо вам ліньки, працюйте разом із подругою, другом чи членом сім’ї.


Сергій: – Повторю загальновідоме: відмовтеся від цукру або принаймні зменшіть його вживання. Пам’ятайте, що цукор входить до складу так званих «корисних продуктів», тому не лінуйтеся читати склад продуктів у магазині. Відмовтеся від соусів, майонезів, їжа може бути смачною і без них. Карантин – хороша можливість знайти здорові рецепти улюблених страв. Не забуваємо про овочі, вони мають становити більшу частину раціону. І звичайно, треба пити достатньо води. Слухайте свій організм і пам’ятайте, що спрага – це запізніла реакція на зневоднення, тому пляшка звичайної води завжди зі мною.
Аіта: - Кожен має свідомо ставитися до свого раціону в будь-який час. Варто припинити вживати різноманітні снеки між прийомами їжі. Замість них надаю перевагу зеленому смузі, це простий і корисний спосіб отримати вітаміни й поживні речовини з овочів.


Сергій: – Мені дуже допомагає читання і спокійна музика, тому зі мною завжди навушники та електронна книга.
Аіта: - Хороша музика при свічках чи біля каміну мене заспокоюють. Аби розслабитися, ти маєш упевнитися, що відпустив усі хвилювання, дозволити собі прожити та відчути сповна цей момент.


Сергій: - Зараз найголовніше – використовувати вільний час з користю для себе. Життя не зупиняється, і ви також продовжуйте рухатися!
Аіта: - Все налагодиться! Візьміть від карантину максимум. Цінуйте те, що маєте: інколи щастя ховається зовсім поруч, треба лише розгледіти. Нині слушний час зробити те, що ви завжди хотіли, час для себе і рідних, який ми нині маємо, – це дар.

5 вправ від Сергія Семенова

1. Будь-яке тренування слід розпочинати з розминки, тому беремо в руки скакалку – і гайда будити сусідів знизу. 10 хвилин стрибків буде достатньо. Розбийте вправу на кілька серій, якщо важко виконувати її безперервно.

2. Переходимо до основних вправ. Що допоможе найкраще укріпити верхній плечовий пояс, як не віджимання? Тож приймаємо упор лежачи! Пам’ятаємо основні правила: намагаємося тримати тіло рівно, торс напруженим і не забуваємо дихати. Ідеально робити підхід по 10-12 повторів. Варіантів цієї вправи сотні – широкий/вузький упор, перекати з однієї руки на іншу, з упором ніг у стіну, з використанням опори лише на одну руку. Якщо і цього вам мало, тоді обважнювачі вам на допомогу. Мені дуже до вподоби так звані diamond push ups.

3. Присідання! На перший погляд, усе просто, але й до цієї вправи можна підійти з фантазією, використовувати обважнювачі, нестабільні поверхні, присідати на одній нозі. Не забувайте слідкувати за правильністю виконання: витягуємося за рахунок сідниць і стегон, а не попереку, тримаємо корсет постійно напруженим. Для підключення гомілки можна підійматися на пальці в крайньому положенні. Ваша мета – 10-12 повторів.

4. Переходимо до пресу. Королева усіх вправ – планка. Розпочати варто зі стандартної статичної планки, дійти до однієї хвилини, а після цього можна пробувати інші варіанти. Намагаємося натягнути тіло як струну, не провалюємося ні в плечах, ні в попереку.

5. На завершення працюємо над поставою. Усім відома поза з йоги наукасана, або просто «човник». Лягаємо на живіт, підіймаючи одночасно прямі руки та ноги, і залишаємось у такому положенні, як з планкою. Порада: візьміть рушник, розтягуйте його в руках і підтягуйте до грудей, не розслабляючи рук, робіть щось схоже на підтягування, тільки в положенні лежачи.

Цей простий базовий комcплекс можна виконувати різними способами: усі вправи по колу по черзі (загалом 4-5 кіл), або переходити до наступної вправи після чотирьох або п’яти підходів попередньої. Для підвищення ефективності можна збільшити інтенсивність, зменшити період відпочинку між підходами. Результат не змусить довго чекати, і карантин ви завершите як мінімум з приростом сили і впевненості в собі.