До олімпійської медалі разом з "Олімпійською Ареною"!
Засновник:
Національний олімпійський комітет України

Криза: як зберегти здоров’я? Поради професіонала

Криза: як зберегти здоров’я? Поради професіонала
Криза – це індикатор і каталізатор тих проблем, що не були розв’язані. Яких саме? Страх безгрошів’я, роздратування близькими, втрата сенсу в житті, у роботі, страх за життя своє або близьких, гнів від утискання своїх прав, переїдання, неробство… Цей список у кожного різний.

Які можуть бути варіанти реакції на ці симптоми? Можна впасти в позицію жертви: звинувачувати у бідах обставини, уряд, навколишніх і впиватися своїм нещастям. Так, у цьому є сенс. Таким чином ми компенсуємо брак любові своїй «внутрішній дитині». Але, як відомо, дитині завжди допомагає хтось із батьків, дорослий. Так станьте врешті-решт цим дорослим, відповідальним і сильним! Оберіть роль дорослого, котрий міркує так: «Я на ситуацію вплинути не можу, а можу вплинути тільки на свої дії і їх результати».
Що я рекомендую? Давайте розглянемо два аспекти здоров’я: психологічний і фізіологічний.

Почнемо з психології.

Пропоную дві методики.

Перша – з арсеналу арт-психотерапії. Її мета – знизити рівень тривожності.
У зв’язку з нинішньою епідеміологічною ситуацією ми неминуче починаємо тривожитися про наших дітей, себе, своїх близьких. Якщо у вас з’являються такі думки, пропоную попрактикувати ефективну методику (автор О. Тараріна).
  1. Опишіть ситуацію, яка викликає у вас тривогу.
  2. На аркуші паперу формату А4 створіть фарбами певний символ, метафору: знак, предмет або образ, який відображає тривожну ситуацію.
  3. Навколо образу створіть у довільній послідовності, будь-якої форми й кольору 7 рамок (або менше, на вибір), які асоціюватимуться у вас з такими поняттями: відповідальність, сила волі, здатність вдовольнятися тим, що маєш, подолання, вміння радіти успіхам інших, повага до часу (свого й чужого), натхнення.
    Вам має бути комфортно під час виконання цієї роботи. Якщо ні, то перемалюйте так, аби не було тривожно.
  4. Дивлячись на малюнок, випишіть 10 максимально простих дієслів-дій, реалізуючи які ви зможете розпочати рух у бік внутрішньої впевненості й сили.
  5. Подумайте, що зі складеного списку ви можете розпочати робити просто зараз?
Друга методика – з коучинга. Пропоную чесно відповісти на кілька запитань (найкраще – письмово).
  1. Усвідомте, що виводить вас з емоціональної рівноваги.
  2. Виявіть, де ви надто втрачаєте (надмірні матеріальні, емоціональні, фізичні втрати) і де недоотримуєте (любов, спілкування, енергетика, сон).
  3. Яка є вторинна користь від кризи? Що хорошого вона вам дає?
  4. Чому криза може вас навчити? Для чого вона дана вам?
  5. Що можна зробити в таких умовах? Можливо, варто відмовитися від того, чим ви займалися, і зайнятися іншим, новим? Або переглянути свої неефективні підходи до улюбленої справи?
  6. Як ви можете заробити зараз або в майбутньому (якщо є така необхідність)? У чому й кому ви можете бути корисний (клієнтам, учням, колегам, незнайомим людям)?
    А тепер можна розпочати діяти відповідно до власних усвідомлень!

Інший рівень здоров’я – фізичний.

Коли ви ще не розпочали займатися своїм тілом – саме час для цього. Що можна робити?
  1. Заплануйте час для занять, найкраще – зранку або вдень (16.00 – 17.00).
  2. Почніть вставати раніше і щоденно робити ранкову зарядку. Якщо ви маєте серцево-судинні захворювання або вам більше 60 років, зранку утримайтеся від нахилів і різких рухів. Виконуйте вправи у вихідному положенні сидячи.
  3. Через день (а найкраще – щодня) ходіть пів години на свіжому повітрі (якщо дозволяють умови) або просто по сходах будинку на пульсі (220 – вік)х0,7. Для тих, хто старший 60 років, – на пульсі (200 – вік)х0,7.
  4. Один-два рази на тиждень виконуйте силові вправи (з власною вагою, еспандерами, тренажерами, фітнес-гумками). Не забувайте, що затримувати дихання під час виконання вправ небезпечно.
  5. Користуйтеся безкоштовними і умовно платними відеотренуваннями, яких зараз багато у соціальних мережах. Будьте обережні під час вибору фітнес-програми. Обов’язково запитуйте тренерів про те, що вам можна виконувати, а від чого варто утриматися.
Рекомендую вправу для нормалізації гормонального фону, зняття надмірного апетиту і зниження рівня тривожності. Виконувати 10–15 хвилин до прийому їжі (або замість нього) один раз на день. Під час нападів тривоги, страху, роздратування – за необхідності.
Сидячи на стільці поставте стопи на ширині плечей, ліктями упріться в коліна. Жінки стискають лівий кулак, чоловіки – правий. Спирайтеся лобом на складені таким чином руки. Упродовж 1-2 хвилин постарайтеся зосередитися на чомусь приємному. Важливо не форсувати вдих, зберігаючи його природну швидкість. Почніть плавний вдих, зробивши приблизно 60-70%, затримайте дихання на 1-2 секунди, далі так само неспішно і плавно закінчить вдих. Потім – вдих без затримки дихання, що переходить у видих, і так далі. Вдих виходить ступінчатим.
Всім оптимізму й зростання під час кризи!

Марина ВАСИЛЕНКО, доктор педагогічних наук,
професор кафедри здоров’я, фітнесу й рекреації НУФВСУ, медичний психолог, арт-коуч