На гостину до Морфея

У спорті режим вважається одним зі стовпів, на якому базуються перемоги, а «відбій о десятій» – неписаним правилом, його намагаються дотримуватися і новачки, і титуловані атлети. Та перед відповідальним стартом, як зізнаються тренери і самі спортсмени, поринути у глибокий спокійний сон не так уже й просто.

Атлети «згорають», прокручуючи в голові усі нюанси майбутніх змагальних баталій. А їхні наставники у цей час кроками вимірюють периметр кімнати чи готельного коридору, хвилюючись, чи вдалося підопічним заснути у найважливішу у кар’єрі ніч.
Сон, який несе порцію сил і натхнення, – це мистецтво і ціла наука. І рецепт здорового сну універсальний, однаковий як для «ранніх пташок», котрі звикли починати день з першими променями сонця, так і для тих, кому наснагу у праці дарує ніч. Перших учені, що досліджують хронотипи (характер активності протягом доби), назвали «жайворонками», а другі на противагу їм стали «совами». Біологічної різниці між «жайворонками» та «совами» насправді немає, – говорить майстер йоги Едуард Голяк, – зір та інші функції людського організму у всіх однакові.

Найкраща кава – природні гормони

«Нічний спосіб життя для людини є неприродним, – продовжує Голяк. – А щодо біоритмів, завдяки яким одні люди легко прокидаються вранці, а інші плідно працюють вночі – це ніщо інше як звичка. Ми самі налаштовуємо себе відповідно до певних життєвих ритмів, встановлюючи для себе розпорядок дня. У природи свої біоритми: на зміну ранку приходить день, потім вечір, а далі настає черга ночі. Якщо людину на якийсь час помістити у природні умови (наприклад, далеке гірське село, де немає не те що інтернету, а навіть електрики, і день закінчується, коли сідає сонце), то за кілька днів, у найгіршому випадку тижнів, вона лягатиме спати із заходом сонця, а прокидатиметься разом з півнями. Так не одне століття минало життя наших пращурів».
«Від природи ми усі «жайворонки», – погоджується з цією думкою майстриня тайцзицюань Олена Чукаріна. – Саме на таку активність налаштований людський організм. Близько четвертої-п’ятої години ранку в організмі починають активно вироблятися гормони-активатори, які готують його до пробудження (адреналін, кортизол, частково гормон росту та деякі інші). Ці гормони виконують функцію своєрідної ранкової філіжанки кави. Якщо все збалансовано, самих гормонів вистачає сповна, аби почуватися бадьорим і сповненим сил. Зовнішні стимулятори тоді не потрібні. Увечері все відбувається навпаки: організм виробляє гормони-опіати, що знімають накопичене упродовж дня напруження, розслаблюють тіло і готують людину до сну. Саме тому процес засинання супроводжується такими приємними відчуттями. Та коли цей ритм вироблення гормонів збивається, коли опіати не виробляються вчасно, виникає безсоння. Ці біологічні (циркадні) ритми є напрочуд крихкими, їх дуже легко вивести з ладу. Емоційний стрес, вплив граничних температур (перегрів і переохолодження) і, мабуть, найголовніше, недотримання режиму дня можуть позбавити організм природного балансу. Збій у природній програмі перетворює людей на нічних істот. А окрім того провокує стрес, що може стати причиною практично усіх захворювань».
«А ще в організмі є власне снодійне, – веде далі Едуард Голяк. – Коли сідає сонце, мозок починає продукувати мелатонін, який відповідає за регенерацію тканин. У цей час людина відчуває сонливість (якщо піддатися бажанню поспати, організм швидко відновлюватиметься). А вранці разом із сонячними променями залишки мелатоніна спалюються і перестають виконувати свою функцію. Та якщо ми вмикатимемо ввечері чи вночі штучне освітлення, мелатонін зруйнується передчасно, і відновлення не відбудеться. У такий спосіб ми прискорюємо старіння і вкорочуємо собі життя. Недосипання відображається передусім на емоційній складовій (людина стає дратівливою й агресивною, знижується концентрація, і вона не може продуктивно працювати). Неспання у першій третині ночі (з 23:00 до 01:00) з часом може призвести до порушення роботи нервової та м’язової систем, що проявляється важкістю в тілі, відчуттям слабкості й розбитості, песимістичними настроями та зниженням апетиту. Якщо для «сови» лягати спати після одинадцятої вечора стало звичкою, з часом у неї слабшатимуть інтелектуальні здібності. А оскільки цей процес відбувається поступово, мало хто з любителів нічних чувань може встановити зв’язок між сном і розумовим виснаженням. Тож спати необхідно лягати не пізніше десятої вечора».

Тортура безсонням

Без сну людський організм може витримати не більше ніж чотири доби. А світовий рекорд свідомого й вольового безсоння належить Роберту МакДоналду, котрий без жодних стимулюючих препаратів зумів не спати упродовж 453 годин. «Це є радше винятком із правила, – пояснив Едуард. – Ось більш типова ситуація. Один чоловік вирішив здійснити навколосвітню подорож на повітряній кулі. А оскільки на той час у кулях не було механізмів автоматичної регуляції висоти, він змушений був стежити за приладами і вдень, і вночі. У своєму щоденнику мандрівник написав, що уже через три доби у нього почалися галюцинації, уповільнилися всі реакції, він уже не міг цілком контролювати себе. Аби вижити і не збожеволіти, він змушений був посадити кулю і добряче виспатися... У Стародавньому Китаї, а також під час Другої світової війни й у нацистській Німеччині найстрашнішою вважалася тортура, коли людину позбавляли сну. Кати світили своїм жертвам в очі, аби зламати волю тих, на кого не діяли інші випробування».
У системі йоги та аюрведи є пояснення тому, чого вночі потрібно спати.
Існують три гуни (якості, енергії) матеріальної природи, які постійно впливають на нашу свідомість, а значить і на стиль життя, і стосуються усіх без винятку сфер людської діяльності. Це саттва (благочестя), раджас (пристрасть) і тамас (невігластво). «Гуна невігластва панує уночі, – розповів Едуард Голяк. – Коли свідомість занурюється у цю гуну, людина опускається до рівня тварини. А от ранок – це благочестя. За дві години до світанку настає час, який у йозі називають «Брахма-Мухурта» («час бога»). У цей період розум найбільш збалансований, тому цей час присвячують духовним практикам і медитаціям. Мозок ще активно не включається у вирішення справ насущних. А організм вбирає тонку енергію сонця, що найбільше проявляється саме о цій порі. Це нагода відмежуватися від мирського, зануритися усередину себе, віднайти внутрішній баланс. Така практика дозволяє протягом дня пам’ятати, що насправді є важливим у житті і коригувати свій день.
Як же перейти на режим раннього відходу до сну, а з часом і до природного раннього підйому? Для людей з різними типами тілобудови існують різні рецепти. Найдавніша оздоровча система світу, аюрведа, розглядає три типи конституції. І для кожної з них потреби у сні суттєво відрізняються. Капха (гіперстенічний тип) спить довго, в середньому вісім годин, і безпробудним сном. Про людей цього типу кажуть, що їх і гарматою не розбудити. У Вати (астенічний тип) доволі короткий і водночас поверхневий сон, близько шести годин. Та для них цього цілком достатньо, аби добре почуватися. Режим сну для Піти (нормостенічний тип) – це щось середнє між двома іншими режимами.
Для представників деяких видів діяльності практично неможливо скоригувати розпорядок дня. Пекарі, аби вчасно спекти хліб, часто змушені працювати уночі. У пожежних взагалі ненормований робочий день, вони рятують життя і вдень, і вночі. Деструктивний вплив такого вимушеного безсоння можна дещо компенсувати завдяки денному сну. Хоча денний сон не є таким ефективним, і з часом наслідки недосипання таки дадуться взнаки. Та у більшості випадків нічний спосіб життя спричинений неорганізованістю. І за бажання його можна змінити: вчасно лягати спати, а значить рано вставати – бадьорим і сповненим сил».
Та навіть якщо дотримання режиму перетворилося на звичку, бувають моменти (у спортсменів перед відповідальними стартами, у студентів – перед важливими іспитами), коли ніяк не вдається потрапити на гостину до Морфея. А коли сон все ж таки приходить, то нерідко приносить неспокійні сновидіння, і вони на ранок залишають післясмак тривоги. Атлети часто розповідають, що незадовго до змагань уві сні вони запізнювалися на старт, забували необхідне спорядження чи зазнавали поразки, помиляючись у діях, які на тренуваннях відпрацьовували з особливою ретельністю.