Здоровий сніданок – здорове серце!

Планування прийомів їжі наперед і споживання сніданку щодня може зменшити ризик серцево-судинних хвороб, про це ідеться у нещодавно опублікованому дослідженні Американської асоціації серця. Вживання більшої кількості калорій зранку і меншої ввечері також знизить імовірність серцевого нападу, кардіологічних і судинних хвороб.

«Коли ми їмо так само важливо, як і те, що ми їмо», – говорить Марі-П’єр Ст.-Онж, голова групи дослідників і фахівець із харчування Медичного центру Колумбійського університету в Нью-Йорку.
Близько третини дорослих регулярно пропускають сніданок, ця звичка дуже поширилася останніми роками, також дедалі більше людей перехоплюють щось упродовж дня замість традиційних трьох прийомів їжі, зауважують фахівці.
Коли ми споживаємо сніданок щодня, стаємо менш схильні до серцево-судинних недуг, зокрема підвищення рівня холестерину й підвищення кров’яного тиску. А ті, хто нехтує ранковим прийомом їжі, підвищують ризик ожиріння, проблем травлення і діабету. Так відбувається, бо час вживання їжі впливає на внутрішній годинник організму.
«Ми знаємо з досліджень, що вживання сніданку може допомогти схуднути та знижує імовірність виникнення серцево-судинних хвороб. Однак тим, хто звик пропускати ранкову трапезу, слід мати на увазі, що запровадження сніданку може призвести до набирання ваги», – зауважує дієтолог. Це можливо, якщо люди, котрі додали сніданок, вживають шкідливі продукти або не оптимізують свій раціон, зрештою вживаючи більше калорій і не отримуючи необхідних поживних речовин.
Корисна дієта багата фруктами і овочами, цільнозерновими продуктами, знежиреними молочними продуктами, м’ясом птиці й рибою. Також важливо обмежити червоне м’ясо, сіль і продукти з високим вмістом доданого цукру. Харчуватися відповідно до часу доби, особливо зайнятим людям, котрі їдять на ходу, допоможе дієта для здоров’я серця. «Планування зазадлегідь і приготування здорової їжі важливе, – говорить Марі-П’єр Ст.-Онж. – Корисний сніданок – це, наприклад, домашнє смузі або цільнозерновий маффін, молочні продукти або зерновий батончик, або сендвіч на той випадок, коли часу зовсім немає».
Загальне правило харчування здорових людей – їсти правильну кількість здорової їжі у правильний час – актуальності не втрачає. Їсти потроху декілька разів на день – порада, яка часто є нереалістичною для більшості людей, оскільки сучасна людина постійно відчуває дефіцит часу. Крім того, «потроху» часто перетворюється на повноцінну порцію, і набирання зайвої ваги стає неуникним. Інша пастка – переїдання увечері, це легкий спосіб додати необов’язкові калорії і наїсти черевце сидячи перед телевізором чи комп’ютером. На такий випадок дієтологи радять: «Коли вечерю завершено – кухню зачинено. Якщо ваш розпорядок божевільний і ви не можете нормально вчасно повечеряти, їжа вночі має бути максимально легкою».

Що зробити сьогодні, аби уникнути серцевого нападу в майбутньому

Легко почуватися невразливим, коли ти молодий, та з роками ми починаємо критичніше ставитися до того, як наш спосіб життя впливає на здоров’я, особливо коли це пов’язано з серцем. Заведіть кілька корисних звичок, за які згодом собі подякуєте.

1. Спіть достатньо, але не забагато

За дослідженнями, близько третини дорослого населення не висипляється. Хронічний брак сну спричиняє безліч проблем зі здоров’ям, зокрема збільшує ризик серцевих захворювань. Тіло відповідає на неадекватний режим сну зростанням рівня гормонів стресу, які підвищують кров’яний тиск і рівень цукру в крові та знижують показник «правильного» холестерину. Фахівці зауважують, що дорослій людині необхідно 7–9 годин сну на добу для здоров’я і хорошого самопочуття.

2. Почніть тренування

Один з основних способів зміцнити і підтримувати здоров’я серця – регулярні вправи. Важливе правильне налаштування на тренування. Досліждення 2016 року підтверджують, що велике фізичне напруження і негативні емоції, які його супроводжують, потенційно можуть викликати серцевий напад, особливо для тих, хто зазнавав його у минулому. Для оптимального серцево-судинного здоров’я Американська асоціація серця рекомендує як мінімум 150 хвилин занять з помірним навантаженням або 75 хвилин енергічної аеробної активності на тиждень. Йога і медитація вважаються хорошою частиною загального здорового способу життя.

3. Поласуйте чорним шоколадом

Не все, що вам подобається, шкідливе. Насправді, чорний шоколад багатий на флавоноїди, які є нутрієнтами рослинного походження і потужними антиоксидантами. Думайте про них як про секретну здорову зброю природи. Експерти кажуть, флавоноїди можуть допомогти знизити кров’яний тиск, покращити кровотік до серця і мозку і знизити ризик появи тромбів. Зважайте, що більшість шоколадок вироблено з великим вмістом доданих цукрів, барвників чи ароматизаторів. Шукайте чорний шоколад зі щонайменше 70-відсотковим вмістом какао і обмежте свою порцію маленьким квадратиком.

4. Припиніть їсти на ніч

За новими дослідженнями, вечеря, спожита за дві години до сну, може вночі спричинити підвищення кров’яного тиску, а це ризик серцевого нападу, особливо для гіпертоніків. Експерти зі здорового способу життя рекомендують вечеряти за 3–4 години до сну.

5. Дбайте про себе між щорічними перевірками

І найважливіше, що ви можете зробити для здоров’я свого серця, – бути відповідальним і проходити щорічні обстеження. Потрібно усвідомлювати, що більшість людей не мають жодних явних симптомів навіть тоді, коли ризик серцевого нападу високий. Та є способи підтримувати себе в хорошій формі між обстеженнями: запитати в кардіолога про необхідність прийому аспірину, перевіряти тиск у найближчий аптеці, обговорити з лікарем, як зменшити небезпеку для вашого серцевого здоров’я, під час щорічного обстеження.