До олімпійської медалі разом з "Олімпійською Ареною"!
Засновник:
Національний олімпійський комітет України

Як схуднути, коли не готовий до серйозних змін

Як схуднути, коли не готовий до серйозних змін
Часто нам не вистачає рішучості розпочати серйозно працювати над собою, немає готовності до великих змін. Пропонуємо спробувати розпочати з кількох нескладних кроків. Ми знаємо, як просунутися у питанні схуднення, не докладаючи титанічних зусиль і не надто змінюючи свої звички.

Вживайте різноманітну їжу, у тому числі фрукти й овочі


Щодня варто вживати у їжу суміш із цільнозернових злаків: пшениці, кукурудзи, рису, бобові, наприклад, сочевицю і квасолю, достатню кількість свіжих фруктів й овочів і якісь продукти тваринного походження (наприклад, м’ясо, рибу, яйця, молоко).
По можливості потрібно обирати крупи з необробленого зерна, наприклад, з кукурудзи, проса, вівса, пшениці й бурого рису – вони багаті на цінну клітковину й сприяють тривалому збереженню відчуття ситості.
Для перекусу упродовж дня підійдуть свіжі овочі, фрукти й несолоні горіхи.

Споживайте багато білкової їжі


Пропозиція сісти на дієту для любителів смачно поїсти звучить як погроза, а от коли говорять, що певних продуктів потрібно буде їсти навіть більше ніж раніше, - це геть інша справа. Це ствердження стосується білкової їжі. Протеїни перетравлюються організмом найдовше, і на їхнє засвоєння витрачається найбільше енергії.
Так, після перетравлення білкових продуктів засвоюється лише 70% їхніх калорій. Відмінна новина, коли врахувати, що протеїнова їжа насичує на тривалий час і допомагає у нарощуванні м’язової маси.
Тваринні білки за амінокислотним складом краще рослинних, однак продукти, що їх містять, можуть мати у своєму складі насичені жири, які підвищують рівень поганого холестерину в крові. Аби не збільшувати ризик розвитку атеросклерозу, надавайте перевагу маложирній білковій їжі: пісній телятині, курячому й індичому філе, кролятині, перепелам.
Крім того, білок є в яйцях (можна готувати яєчню з кількох білків й одного жовтка), рибі, морепродуктах, нежирних молочних і кисломолочних продуктах. З рослинних білків зверніть увагу на цільнозернові крупи, бобові, горіхи.

Знизьте споживання солі


Варто обмежити споживання солі 5 грамами на день (еквівалент однієї чайної ложки).
Не пересолюйте страви під час приготування, намагайтеся рідше використовувати солоні соуси й приправи (наприклад, соєвий, рибний соус або соус на основі бульйону).
Якщо ви вживаєте у їжу консерви або сушену продукцію, намагайтеся обирати приготовану з овочів, горіхів або фруктів без додавання солі або цукру.
Приберіть зі столу сільничку й намагайтеся додавати для смаку свіжу або сушену зелень й спеції.
Перевіряйте вміст солі у тих продуктах, які купляєте, і надавайте перевагу їжі з низьким вмістом натрію.

Вживайте жири й масла у помірній кількості


Обирайте здорову масложирову продукцію: готуючи, надавайте перевагу оливковій, соняшниковій або кукурудзяній олії над вершковим, топленим маслом і салом.
Обирайте білі сорти м’яса, наприклад, м’ясо птиці, оскільки вміст жиру в них зазвичай нижче, ніж у м’ясі червоних сортів, зрізайте з м’яса жировий прошарок й намагайтеся уникати споживання м’ясних напівфабрикатів.
Молоко й молочні продукти мають бути знежиреними або зі зниженим вмістом жирів.
Уникайте випічки, смаженого й перероблених харчових продуктів, в яких містяться трансжири промислового виробництва.
Намагайтеся готувати на пару або варити, а не смажити.

Пийте достатню кількість води


Ця звичка тільки на перший погляд здається виснажливою, але коли ви поставите поруч із робочим місцем літрову пляшку з очищеною водою і регулярно з неї питимете, то самі не помітите, як вона виявиться порожньою до кінця робочого дня.
Випивайте ще один стакан просто з ранку, за 20-30 хвилин до сніданку, і один – за 1-1,5 години до сну. Таким чином, ви вже розширите свої споживання води до півтора літра, залишиться розкидати пару стаканів на інші часові проміжки, і з легкістю досягти необхідної позначки – 2 літрів на добу.

Боріться з голодом за допомогою клітковини


Наш організм не може перетравлювати клітковину, оскільки не має у травному тракті необхідних ензимів, що розривають стійкі молекули полісахаридів. Тому вона виводиться з організму практично у незмінному вигляді, допомагаючи одночасно очистити кишківник від сміття, яке там накопичилося.
Продукти, що містять харчові волокна, часто є низькокалорійними (виняток становлять деякі солодкі фрукти і крупи, наприклад, банани, рис). Овочі й бобові здебільшого мають низький глікемічний індекс, тому підвищують рівень цукру в крові повільно, створюючи тривале відчуття ситості й знижуючи рівень поганого холестерину.
Тож коли зголоднієте, їжте некалорійні овочі й бобові. Вони приборкають апетит і при цьому не відкладуться у вигляді зайвого жиру на вашій талії й боках.

Робіть перекуси


Коли не надто розбираєшся у дієтології й фізіології, здається, що п’ятиразове харчування – це прямий шлях до ожиріння. Тут і від трьох прийомів їжі з’явилася зайва вага, куди ж їсти частіше?
Однак те, що здається нелогічним, насправді є чудовою можливістю почати худнути. Справа в тому, що після чергового прийому їжі метаболізм розганяється, оскільки органам травної системи знову потрібно включатися у процес перетравлювання їжі й розподілу поживних речовин.
Коли ви візьмете звичний об’єм їжі і розділите його не на 3, а на 5 прийомів, то вже помітите тенденцію до стабілізації ваги. А тепер уявіть, якого результату можна досягти, коли харчування помітно знизиться за калоріями, і на перекус ви обиратимете легкі некалорійні продукти (свіжі овочі, фрукти, цільнозерновий хлібець, нежирний йогурт або сир, горіхи, сухофрукти).

Обмежте споживання цукру


Намагайтеся обмежити споживання солодощів, а також солодких напоїв: газованої води, фруктових соків, і напоїв на основі соку, у тому числі рідкого чи порошкового концентрату, води зі смаковими добавками, енергетичних і спортивних напоїв, чайних і кавових напоїв і молочних напоїв зі смаковими добавками.
Замість солодощів, таких як печиво, торти й шоколад, обирайте свіжі фрукти. Коли ж усе ж таки полюбляєте інші десерти, варто обирати такі, у яких міститься невелика кількість цукру, і вживати невеликі порції.

Усі прості вуглеводи споживайте зранку


Не можете знайти в собі сили відмовитися від піци й макарон? Тягне на солодощі й улюблену випічку?
Велика кількість простих вуглеводів, безумовно, заважає схудненню, і їх доведеться дозувати. Але поки що розпочніть принаймні їсти їх тільки зранку, коли в організму є час спалити отриману енергію.
Пам’ятайте, що прості вуглеводи мають високий глікемічний індекс, а значить, вони швидко підвищують рівень цукру у крові і сприяють викидам великої кількості інсуліну.
Уся зайва глюкоза буде трансформована цим гормоном у жирові відкладення. Спалити величезну кількість енергії, що надійшла з простими вуглеводами, можуть хіба що фанати спорту, рівень фізичних навантажень котрих дозволяє побалувати себе вуглеводними смаколиками. Для решти надмір подібної їжі в раціоні позначиться підвищенням ваги.

Уникайте вживання алкоголю


Алкоголь не є елементом здорового харчування. Часте або надмірне вживання алкоголю безпосередньо пов’язане з підвищеним травматизмом і, крім того, має довгострокові наслідки, такі як ураження печінки, рак, захворювання серця і психічні розлади. Безпечної дози алкоголю не існує.

Почніть виконувати викладені поради вже сьогодні хоча б наполовину. Щойно зрозумієте, що вони даються вам легко, можете замислитися про те, щоб зробити більш конкретні кроки до схуднення: повірте, до того часу ви будете до цього готові. Удачі!

Повністю читайте у віддрукованому номері.
Передплатити журнал зараз!

Наталія ЄРЕМЕНКО, кандидат наук з фізичного виховання і спорту,
доцент кафедри здоров’я, фітнесу і рекреації НУФВСУ, майстер спорту міжнародного класу