Як схуднути, коли не готовий до серйозних змін

Часто нам не вистачає рішучості розпочати серйозно працювати над собою, немає готовності до великих змін. Пропонуємо спробувати розпочати з кількох нескладних кроків. Ми знаємо, як просунутися у питанні схуднення, не докладаючи титанічних зусиль і не надто змінюючи свої звички.

Вживайте різноманітну їжу, у тому числі фрукти й овочі

Щодня варто вживати у їжу суміш із цільнозернових злаків: пшениці, кукурудзи, рису, бобові, наприклад, сочевицю і квасолю, достатню кількість свіжих фруктів й овочів і якісь продукти тваринного походження (наприклад, м’ясо, рибу, яйця, молоко).
По можливості потрібно обирати крупи з необробленого зерна, наприклад, з кукурудзи, проса, вівса, пшениці й бурого рису – вони багаті на цінну клітковину й сприяють тривалому збереженню відчуття ситості.
Для перекусу упродовж дня підійдуть свіжі овочі, фрукти й несолоні горіхи.

Споживайте багато білкової їжі

Пропозиція сісти на дієту для любителів смачно поїсти звучить як погроза, а от коли говорять, що певних продуктів потрібно буде їсти навіть більше ніж раніше, - це геть інша справа. Це ствердження стосується білкової їжі. Протеїни перетравлюються організмом найдовше, і на їхнє засвоєння витрачається найбільше енергії.
Так, після перетравлення білкових продуктів засвоюється лише 70% їхніх калорій. Відмінна новина, коли врахувати, що протеїнова їжа насичує на тривалий час і допомагає у нарощуванні м’язової маси.
Тваринні білки за амінокислотним складом краще рослинних, однак продукти, що їх містять, можуть мати у своєму складі насичені жири, які підвищують рівень поганого холестерину в крові. Аби не збільшувати ризик розвитку атеросклерозу, надавайте перевагу маложирній білковій їжі: пісній телятині, курячому й індичому філе, кролятині, перепелам.
Крім того, білок є в яйцях (можна готувати яєчню з кількох білків й одного жовтка), рибі, морепродуктах, нежирних молочних і кисломолочних продуктах. З рослинних білків зверніть увагу на цільнозернові крупи, бобові, горіхи.

Знизьте споживання солі

Варто обмежити споживання солі 5 грамами на день (еквівалент однієї чайної ложки).
Не пересолюйте страви під час приготування, намагайтеся рідше використовувати солоні соуси й приправи (наприклад, соєвий, рибний соус або соус на основі бульйону).
Якщо ви вживаєте у їжу консерви або сушену продукцію, намагайтеся обирати приготовану з овочів, горіхів або фруктів без додавання солі або цукру.
Приберіть зі столу сільничку й намагайтеся додавати для смаку свіжу або сушену зелень й спеції.
Перевіряйте вміст солі у тих продуктах, які купляєте, і надавайте перевагу їжі з низьким вмістом натрію.

Вживайте жири й масла у помірній кількості

Обирайте здорову масложирову продукцію: готуючи, надавайте перевагу оливковій, соняшниковій або кукурудзяній олії над вершковим, топленим маслом і салом.
Обирайте білі сорти м’яса, наприклад, м’ясо птиці, оскільки вміст жиру в них зазвичай нижче, ніж у м’ясі червоних сортів, зрізайте з м’яса жировий прошарок й намагайтеся уникати споживання м’ясних напівфабрикатів.
Молоко й молочні продукти мають бути знежиреними або зі зниженим вмістом жирів.
Уникайте випічки, смаженого й перероблених харчових продуктів, в яких містяться трансжири промислового виробництва.
Намагайтеся готувати на пару або варити, а не смажити.

Пийте достатню кількість води

Ця звичка тільки на перший погляд здається виснажливою, але коли ви поставите поруч із робочим місцем літрову пляшку з очищеною водою і регулярно з неї питимете, то самі не помітите, як вона виявиться порожньою до кінця робочого дня.
Випивайте ще один стакан просто з ранку, за 20-30 хвилин до сніданку, і один – за 1-1,5 години до сну. Таким чином, ви вже розширите свої споживання води до півтора літра, залишиться розкидати пару стаканів на інші часові проміжки, і з легкістю досягти необхідної позначки – 2 літрів на добу.

Боріться з голодом за допомогою клітковини

Наш організм не може перетравлювати клітковину, оскільки не має у травному тракті необхідних ензимів, що розривають стійкі молекули полісахаридів. Тому вона виводиться з організму практично у незмінному вигляді, допомагаючи одночасно очистити кишківник від сміття, яке там накопичилося.
Продукти, що містять харчові волокна, часто є низькокалорійними (виняток становлять деякі солодкі фрукти і крупи, наприклад, банани, рис). Овочі й бобові здебільшого мають низький глікемічний індекс, тому підвищують рівень цукру в крові повільно, створюючи тривале відчуття ситості й знижуючи рівень поганого холестерину.
Тож коли зголоднієте, їжте некалорійні овочі й бобові. Вони приборкають апетит і при цьому не відкладуться у вигляді зайвого жиру на вашій талії й боках.

Робіть перекуси

Коли не надто розбираєшся у дієтології й фізіології, здається, що п’ятиразове харчування – це прямий шлях до ожиріння. Тут і від трьох прийомів їжі з’явилася зайва вага, куди ж їсти частіше?
Однак те, що здається нелогічним, насправді є чудовою можливістю почати худнути. Справа в тому, що після чергового прийому їжі метаболізм розганяється, оскільки органам травної системи знову потрібно включатися у процес перетравлювання їжі й розподілу поживних речовин.
Коли ви візьмете звичний об’єм їжі і розділите його не на 3, а на 5 прийомів, то вже помітите тенденцію до стабілізації ваги. А тепер уявіть, якого результату можна досягти, коли харчування помітно знизиться за калоріями, і на перекус ви обиратимете легкі некалорійні продукти (свіжі овочі, фрукти, цільнозерновий хлібець, нежирний йогурт або сир, горіхи, сухофрукти).

Обмежте споживання цукру

Намагайтеся обмежити споживання солодощів, а також солодких напоїв: газованої води, фруктових соків, і напоїв на основі соку, у тому числі рідкого чи порошкового концентрату, води зі смаковими добавками, енергетичних і спортивних напоїв, чайних і кавових напоїв і молочних напоїв зі смаковими добавками.
Замість солодощів, таких як печиво, торти й шоколад, обирайте свіжі фрукти. Коли ж усе ж таки полюбляєте інші десерти, варто обирати такі, у яких міститься невелика кількість цукру, і вживати невеликі порції.

Усі прості вуглеводи споживайте зранку

Не можете знайти в собі сили відмовитися від піци й макарон? Тягне на солодощі й улюблену випічку?
Велика кількість простих вуглеводів, безумовно, заважає схудненню, і їх доведеться дозувати. Але поки що розпочніть принаймні їсти їх тільки зранку, коли в організму є час спалити отриману енергію.
Пам’ятайте, що прості вуглеводи мають високий глікемічний індекс, а значить, вони швидко підвищують рівень цукру у крові і сприяють викидам великої кількості інсуліну.
Уся зайва глюкоза буде трансформована цим гормоном у жирові відкладення. Спалити величезну кількість енергії, що надійшла з простими вуглеводами, можуть хіба що фанати спорту, рівень фізичних навантажень котрих дозволяє побалувати себе вуглеводними смаколиками. Для решти надмір подібної їжі в раціоні позначиться підвищенням ваги.

Уникайте вживання алкоголю

Алкоголь не є елементом здорового харчування. Часте або надмірне вживання алкоголю безпосередньо пов’язане з підвищеним травматизмом і, крім того, має довгострокові наслідки, такі як ураження печінки, рак, захворювання серця і психічні розлади. Безпечної дози алкоголю не існує.

Почніть виконувати викладені поради вже сьогодні хоча б наполовину. Щойно зрозумієте, що вони даються вам легко, можете замислитися про те, щоб зробити більш конкретні кроки до схуднення: повірте, до того часу ви будете до цього готові. Удачі!